Så sover du gott med hjälp av smart teknologi

Forskning säger att de flesta vuxna behöver 6-8 timmars sömn för att må bra och fungera i vardagen. Tyvärr är det många som inte lyckas få till dessa timmar. Många har problem med att somna medan andra somnar gott men vaknar efter några timmar och har svårt att somna om.

Hur dåligt sover du egentligen?

Först och främst vill jag understryka att det är skillnad mellan insomni, som är den medicinska termen av sömnlöshet, och att ”sova lite dåligt” under en period. Vid insomni behöver du troligtvis professionell hjälp men är det så att du tidvis har svårt att somna, sover lite oroligt och upplever att du inte vaknar utvilad finns det faktisk lite små handfasta knep att ta till. Och det är just dig denna artikel riktar sig till.

Bli medveten

Troligtvis finns det många som inte ens reflekterat över sin sömn innan smartklockorna med sömnspårningsfunktion poppade upp som svampar ur jorden en gynnsam höstdag. Att stundtals sova dåligt och behöva tre koppar starkt kaffe på morgonen för att över huvud taget vara kontaktbar kan ses som en normalitet och något man bara får leva med. Men så behöver det naturligtvis inte vara.

Sömnspårningsfunktionen på en smartklocka kan absolut bli en ögonöppnare som kan få dig att börja reflektera över din sömn. Det gäller dock att ta det med en nypa salt. Jag har haft klockor som påstått att jag sovit längre än vad jag legat i sängen (spännande) och andra som inte alls reflekterat över att jag varit vaken och uppe för att ge mina envisa katter mat mitt i natten. Men använder du klockan över tid kan den dig en bra fingervisning över dina sömnvanor och har du lättare ”bekymmer” erbjuder vissa, till exempel Samsung Galaxy Watch 6, riktigt bra sömncoaching.

Misstänker du helt på egen hand, utan hjälp av någon smart klocka, att din sömn inte är på topp men att du inte vet riktigt hur bristfällig den faktiskt är kan en sömnmatta, eller sömnmätare, vara ett bra verktyg. Denna lilla pryttel, mäter inte enbart dina sömncykler, din sömnkvalitet och dina hjärtslag. Den talar även om för dig om du snarkar… Om du inte har en partner som hinner före.

Vad gör du nu då?

Jaha, om du nu vet att du sover dåligt, vad är nästa steg?

Nyfiken som jag är kontaktade jag två psykologer, Rebecca & Andreas från Learning to Sleep för att få reda på lite mer om detta hälsoproblem, samt prata om vad man själv kan göra åt det. Learning to Sleep jobbar med digital KBT-behandling (kognitiv beteendeterapi) mot sömnproblem. Det blev ett långt, informativt och intressant samtal bland annat om hur vi kan få tekniken att arbeta med oss i stället för mot oss när det gäller sömn och sovvanor.

Det absolut första rådet en person med sömnproblem brukar få är att inte använda mobilen, eller hänga framför tv:n för den delen, timmarna innan det är dags att gå och lägga sig eftersom det blå ljuset från digitala skärmar sägs störa sömnhormonet melatonin och därmed göra oss pigga.

Och, inte helt förvånande rekommenderar mina psykologer 60 minuters skärmfri tid innan sänggång. Japp, jag inser att det finns några av er som blir lite lätt svettiga och funderar på om ni verkligen ska fortsätta läsa. Vad är det då meningen att man ska göra i en hel timme innan man knoppar… Ett väldigt bra tips, som visserligen innefattar teknik, är att göra en guidad meditation för att komma ned i varv och landa. Du använder mobilen men låter den hjälpa dig i stället för att motarbeta eftersom du inte tittar på den – bara lyssnar. Headspace är ett strålande exempel på en app med olika guidade meditationer beroende på dina utmaningar och behov.

Det Rebecca och Andreas däremot är rörande överens om är att när du inte har några bekymmer med sömnen så är det faktiskt inga problem att scrolla på mobilen. Det kan tvärtom vara ett bra sätt att slappna av och stressa ned, förutsatt att du väljer innehåll som inte triggar, stressar eller engagerar för starkt. Eftersom Headspace inte enbart innehåller meditationer utan även pedagogiska och kreativa små filmer som förklarar vinsterna med avslappning och meditation känns det som en utmärkt aktivitet.

Skapa bra förutsättningar för en god och rofylld sömn

Så, förutom att undvika digital stimulans finns det en stor vinst med att se till att din sovmiljö är bra. Temperaturen i rummet är extra viktigt och tydligen ska mellan 15-19 grader vara det optimala. Naturligtvis är sängen viktig och är madrassen helt fel kommer din sömn att bli störd.

The Pod från Eight Sleep är ett madrassöverdrag som du kan reglera temperaturen på. Och då syftar jag inte på superhajpen under 80- och 90-talet – vattensängen – utan ett, till synes, helt vanligt madrassöverdrag som tar hänsyn till både kropps- och rumstemperatur och även vädret för att justera så temperaturen blir optimal för just dig. I överdraget finns även en anpassningsbar vibration som du ska kunna använda för väckning.

Till The Pod hör även en app som ger dig sömn- och hälsorapporter. Här ska du kunna utläsa bland annat sömnlängd, hjärtfrekvens, sömncykler med mera. Så detta är en sömnmätare deluxe kan man säga. Med betoning på deluxe med tanke på den hiskeliga prislappen.

Hur ska jag somna då?

Hörseln är det enda sinnet som är aktivt under sömnen. Skälet till detta är ren och skär överlevnad. Vi behöver upptäcka faror. Nackdelen är dock att man ibland blir väldigt känslig för ljud vilket kan göra att man vaknar av minsta lilla.

Är du ljudkänslig kan du med hjälp av dagens teknik skaffa dig ett par skräddarsydda öronproppar som stänger oönskade ljud ute. Man gör helt enkelt ett avtryck av hörselgången och skapar ett par proppar som sitter som en smäck utan att störa sömnen.

Tillhör du kategorin ”jag-kan-inte-sova-utan-att-ha-tv:n-igång” kan det bli bekymmer om du inte sover ensam. Vitt brus har blivit poppis, men vad i hela friden är det egentligen? Enkelt beskrivet kan man säga att det är ett konstant och monotont ljud som för många upplevs som avslappnande. Bruset hjälper oss att ignorera andra ljud som kommer från omgivningen. Det finns även rosa och brunt brus. Det sistnämnda kan vara lågfrekventa ljud från lastbilar och flygplan. Lite otippat är att logistikföretaget UPS har gjort ett helt eget ljudspår på 10 timmar med just brunt ljud (UPS-loggan är brun) som enbart består av ljud från deras lastbilar!

Att tydligt förstå skillnaden mellan namnen på de olika ljuden är inte helt solklart. Gemensamt är dock att det är ett konstant ljud/brus, naturliga såsom vattenfall eller regn, eller brummandet av en fläkt, som många upplever som avslappnande. Vad det sedan heter har kanske mindre betydelse.

Ett sovband, som ser ut lite som en bandana eller pannband, med inbyggda hörlurar kan vara en bra investering för dig som sover bättre, med färgat ljud, eller något annat som är tillräckligt tråkigt för att få dig att somna, i öronen. Är du ljuskänslig, och vill täcka för ögonen finns det även sovmasker med inbyggda hörlurar. Två i ett!

Min rekommendation är att välja sovband eller sovmask som ansluts till mobilen via bluetooth. Att hålla på och bråka med en sladd i sängen när man ska somna eller sover är ju som bäddat för orolig sömn.

Till sist…

Enligt psykologerna Rebecca och Andreas äter så många som 800 000 svenskar sömntabletter för att kunna få till en någorlunda bra sömn. Äldre undersökningar från Danmark och Norge visar på siffror på strax över 450 000, en siffra som troligtvis ökat med åren. Både Rebecca och Andreas är helt övertygade om att en del av alla dessa både hade kunnat få till en bra och rofylld sömn, och vaknat utvilade, om de valt att istället ta tekniken till hjälp. För så länge inte sömnbekymret ”satt sig” och du blivit sjuk så kan faktiskt tekniken vara ett ypperligt hjälpmedel som kan arbeta med oss människor i detta – om vi bara gör det på rätt sätt.

Sweet dreams!